睡眠の質が健康のかぎ!不眠症にならない快眠のための6つのポイント!

生活習慣

皆さんは普段の睡眠に満足していますか?

夜中に何度も目が覚めてしまって、

その後なかなか寝付けないな・・・

朝早くに目が覚めてしまって、

その後眠ることができないのよ・・・

布団には入るけどなかなか寝付けないんだよな・・・

眠るのに30分以上かかって苦痛なんだよ・・・

こんな悩みを持っている人はいませんか?

こんな状態が1ヶ月以上続いて、社会生活に支障がある場合を、「不眠症」といいます。

不眠とは、眠りたい時にも何らかの原因で覚醒が睡眠を上回った状態です。

不眠症の主な原因

不眠症は大きく次の3つに分けられます。

中途覚醒:一番上の人のように、夜中に何度も目が覚めてしまうようなタイプ

早朝覚醒:真ん中の人のように、朝早くに目覚めてしまうようなタイプ

入眠障害:一番下の人のように、いつも寝付きが悪いタイプ

不眠症は様々な原因によって起こります。

身体的原因

痛み、かゆみ、咳、頻尿、発熱などを指します。

薬理学的原因

アルコールやカフェイン、治療に用いている薬剤などを指します。

精神医学的原因

アルコール依存症、不安、パニック障害、うつなどを指します。

心理学的原因

ストレス、重篤な疾患、人生の大きな変化などを指します。

生理学的原因

ジェット時差(時差ぼけ)、交代勤務、短期の入院などを指します。

原発性不眠症

寝ることに対して不安や緊張を感じ、眠るまでに時間がかかり、十分な睡眠がとれなくなることです。

むずむず脚症候群

ムシが脚を這っているような感覚を覚える疾患です。じっと座ったり横になったりすると脚などに強い不快感が現れます。特に、夕方から夜間にかけて症状が現れるケースが多くて、睡眠障害の原因になりやすいです。

脚を中心にむずむず感、不快感を感じるため眠れなくなってしまいます。

周期性四肢運動障害

睡眠中に四肢の異常運動が生じて睡眠が妨げられる疾患です。

本人は自覚していないことが多いですが、脚が繰り返しピクピク引きつるため、睡眠中に目が覚めてしまいます。

睡眠不足で生活習慣病に!?

睡眠が不足することで、身体には様々な変化が現れます。

睡眠時間が短くなると

  ⬇

満腹感をおこすホルモン(レプチン)の分泌が低下して食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増える。

糖をエネルギーに変換するインスリンの働きが悪くなる。

  ⬇

肥満や糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなる。

これは一例ですが、このほかに

65歳以上で寝付きの悪い人は、3年後にうつ症状(抑うつ気分)をもつ確率が高くなる。

アルツハイマー型認知症の患者さんの脳内で大量に見られる老廃物(アミロイドβタンパク)は、睡眠の量が不足したり質が低下したりすると、蓄積が促進される。
(*この老廃物は、睡眠によって排出が進むこともわかっています。)

といった影響もあります。

では、不眠症を予防するためには、どうしたらいいのでしょうか。

次に快眠のためのポイントをご紹介します。

快眠のためのポイント

毎朝同じ時間に起きましょう!

毎朝決まった時間に起きることで、身体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、睡眠のタイミングが安定してスムーズに寝付けるようになります。

体内時計は本来一日25時間リズムなので、放っておくと毎日1時間ずつずれていくんです!コレを修正してくれるのが、太陽の光です🌞

朝、太陽を浴びることで体内時計がリセットされて、そこから約15時間後に眠気が起こる仕組みになっています。だから、朝太陽を浴びる時間が遅くなれば、夜に早めに布団に入っても眠気が起こらないんです!

体内時計の乱れを整えるには、朝はできるだけ6~7時におきて太陽の光を浴びるようにしましょう。1週間以上この生活を続けることで、夜10~12時頃には寝ることができて、寝起きもすっきりしてくるはずです。

体内時計は脳の視交叉上核というところにあり、一日の身体の活動や休息のリズムを調整しています。

睡眠薬代わりのお酒は控えましょう!

アルコールは眠気をもたらす作用がありますが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりすることがあるので、寝酒はやめましょう。

眠くなってから布団にはいるようにしましょう!

早い時間に床に入るよりも、眠くなってから寝室へ行くのがいいす。早い時間に寝ようとしても、「眠らなくては!」という意気込みで、かえって頭がさえてしまうことがあります。

睡眠時間にこだわりすぎないようにしましょう!

健康な成人で、多くの人は6時間以上8時間未満程度の睡眠をとっています。コレを目安に日中の眠気で困らない程度の睡眠を確保しましょう。睡眠時間は高齢になるほど短くなるのが普通です。

最近なかなか寝付けないし、途中で何度も目が覚めるんだよ。

自分には8時間の睡眠が必要なはず。昔からそうだったから・・・

こうした人は、年をとっても若い頃と同じように眠れるなどという誤解が原因となっている可能性もあります。人それぞれ、必要な睡眠時間は違いますから、自分の睡眠状態を把握することが必要になってきます。

そこで、睡眠日誌をつけることをオススメします!睡眠日誌には、布団に入った時間眠っていた時間日中の気分などを記録します。

よく眠れていないなと思っているひとでも、

途中で何度か目が覚めたけど、合計の睡眠時間は7時間くらいはあるな。

睡眠時間は短めだけど、日中は気分よく過ごせたな♪

といったことに気がつくことがあります。

日中の眠気がなく、活発に活動できる状態の日の睡眠時間が、自分にとっての十分な睡眠時間です!

ただ、睡眠時間が十分でも、午後2時頃は眠くなることが多いので、その時間帯を除いて、日中すっきりと活動的に過ごせたかどうかで判断してくださいね😊

この記録を元に自分の睡眠時間を設定すると、無理をして眠ろうとすることがなくなり、睡眠が安定してきます。この日誌をつけることがストレスになってしまわないように、厳密でなくてもいいので、2~4週間続けてみると、自分の睡眠の傾向がわかってきますよ!

寝る前には、刺激物を避けましょう!

夕食以降のカフェイン飲料の摂取、寝る一時間前後の喫煙は控えましょう。軽い読書静かな音楽40℃くらいのぬるめの入浴アロマテラピー軽いストレッチなどで心身をリラックスさせるのがおすすめです。

人間は、深部体温が下がるときに眠たくなります。就寝前にストレッチなどの軽い運動や入浴をして体温を上げると、その後の体温低下とともに眠りやすくなります。

入浴は、ぬるめのお湯で、就寝したい時間の1時間前くらいに済ませると寝付きがよくなりますよ😊

寝室は暗くして、静かな環境にしましょう。夜の明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになります。寝る直前に見るのはできるだけ避けて、使用するときは輝度を下げて少し暗くするといいですよ!

規則正しい3度の食事と、適度な運動を心がけましょう!

朝食は心と体の目覚めに重要です。また、夜食をとる場合や、空腹で眠れないときは、消化のよいものを少しだけにしましょう。

また、運動の習慣は熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を、定期的に行うように心がけましょう。退職後など、日中の活動量が以前より減っている人は、日中の活動量を増やすことで、より深く睡眠がとれるようになります。

不眠症を治療する場合の流れ

不眠症を治療する場合は次のような流れをとります。

その1:日常生活を見直し、不眠の原因となる生活習慣を改善します。

その2:症状に合わせてお薬を服用します。

その3:生活習慣が是正され、症状が改善したらお薬を減らしていきます。

その4:お薬をやめても状態が安定していることを確認して、治療を終了します。

**治療を終了しても、快眠のための生活習慣は続けましょう。

私は、夜勤業務が主な会社に入社し、昼夜逆転状態だったことと、ストレスなどが原因で眠れなくなり、不眠症の治療を行いました。

仕事を辞めて規則正しい生活を送りながら、お薬の服用を続け、徐々に減らしながら今現在は睡眠薬は服用していません。

眠れない状況はつらいものがあります。どうしても生活に支障を来す場合は、早めに病院へいき、治療をすることをオススメします。

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